真正的接触三大项，是看了ace的铁馆，他是我接触三大项的第一个导师，之前已经x**练了半年，不重视三大项，当然，和之前那家商业健身房没有深蹲架有关系，虽然那时是新手，练了半年，其实不管是形体还是力量都收效甚微，后面换了家有深蹲架的健身房，开始重新练三大项，虽然练的时间不长，也就年把，但是收获还是很大的，不管是力量还是围度，都上去了，从60蹲到125kg，腿围从54增长到63，并不是健身房的所谓沙雕私教说的，三大项是举重

可以看到卧推有很长一段时间是盘旋的，1RM=自重。后来换课表之后改成了较大重量（75~80%）做多组（>7）得到了很大程度的改善。上肢的增长还是得多堆量（Candito线性计划的卧推量实在是太少了） 硬拉在中途有一次比较大的改进是因为去培训之后，从传统拉换成了相扑拉，释放了腿力 深蹲涨得还算稳定，就不说啥了，我自己要求也不高... 体重从77公斤到现在82公斤...一路上说不上快（毕竟没有天赋），但是还挺稳定的。希望明年这个时候能有500吧

全面的身体素质和各项体能训练水平自我评价表。

夏季的训练和其他季节是不同的，无论是人还是大自然都有着一套规律，春生夏长秋收冬藏。人顺应自然规律，往往会有更好的状态，更健康的身体，对于运动员来讲，也会有更好的竞技提升和竞技状态。无论是对于广义的力量训练还是力量举训练，遵循规律一般会得到很好的回报。 夏季由于光照时间长，天气炎热，且人体有自己的季节规律。所以对于中级层面以上的训练者，需要区分夏季与冬季训练的方式。由于夏季天气炎热，所以一般不适合增

最近无论是在贴吧，还是在训练时候有不少人问一个问题，到底健美和力量举的区别在哪？力量举比健美强在哪，训练方式不同在哪？为什么力量举都说是强度大？什么是强度什么是量？为什么力量举容易训练过度？对于深蹲这个动作，健美和力量举有什么本质的区别？ 首先写在前面，力量举和健美同根同源，不同的仅仅是在SPP层面不同，而在GPP层面是相同的。肌肉和力量互为塔尖和塔基，说俗了就是鸡和蛋的关系。他们并没有什么本质区别，就好

于药物方面的文章几乎分成两个极端： 一种是把有的没的都乱写一通； 另一种则是鼓吹，然后拿出国外的谁谁谁、国内的谁谁谁都用药。 前者我是鄙视的，后者没法说，因为健美和近现代竞技运动的确和药物相伴而生，所以一般抱着打职业比赛的人用药我也不好说什么，毕竟人家可以说梦想、追求，我又怎么好意思指责人家的梦想？ 当然我也因为药物问题和很多之前关系不错的人绝交，但是本文不针对你们，只是给爱好者看的。给爱好者看的。给

FFMI是衡量肌肉量最好的标准，其实熟悉了FFMI，去推断体脂，推断肌肉量水平，就有着十足的逻辑性。 FFMI公式为 去脂体重除身高平方-6*（1.8-身高） 比如一个男人身高170，体重88KG，体脂肪20% 那就是88*0.8=70.4KG 这是瘦体重 70.4KG/(1.7*1.7)= 24.3 这是原始FFMI 24.3-6*0.1=23.7，这是修改以后的FFMI，因为小个子毕竟身体压力小，可以容许更多的肉。 此人（其实就是渣渣我。。。）的FFMI 为23.7。

本来只想做一个引体的水平表格，以衡量各个体重的引体水平，后来忍不住把三项，抓挺举，前蹲的水平做了一个表。主要参考各个级别世界纪录及维京指数，如果有谬误，还请多多包含。这个表是第二版，比第一版修改了一些数据，让其各个级别更线性，让每个项目同级别的难度大致相等。 第二版又增加了各个长度的跑步水平，跑步是身体，体能素质的直观体现。尤其是长跑完全体现了耐 吸取了maomao对于表格的一些建议，如果表格一些数据认为不

这个是个13 周的计划， 很多人通过这个训练计划深蹲极限涨了80甚至100磅。老毛子的训练就是炸！ 不过这个计划不适合新手， 至少得深蹲140公斤，卧推120公斤的来。 这个计划适合深蹲和卧推 大家可以截图把这个然后训练前算了重量， 或者更简单的就是做个Excel 然后放手机Excel软件上，数据可以随时改 Weeks（周） Description （介绍） 1 - 2 Phase In 入门周期 3 - 6 Base Cycle 基本循环 7 - 8 Switching Phase 交换周期 9 - 12 Intense Cycle 高强度周期 13 Taper Week 减重周期

最近训练还算比较系统，在网上看了很多的文章，自己也琢磨了一下，并且拿自己做了一些试验，确实有一些用处，在这里与大家分享一下， 1大重量训练日时，请摄入脂肪，个人感觉动物脂肪比油脂类要强，我在大重量训练日时，摄入脂肪和未摄入脂肪个人感觉完全不同，摄入脂肪日，感觉能够全身紧张并撑起，更容易发力，未摄入则一般，也看了很多网文对于脂肪的描述，好像与人体某些力量相关的物质合成有关，蛋白质和碳水无法合成此类物质

只求吧内大神不要砸太狠，毕竟只是初级业余爱好者 http://v.youku.com/v_show/id_XMTUxNDk4OTQyMA==.html?from=y1.7-1. 130第一次，视频，拍摄者奇怪的角度，幅度应该是没问题的。 其实从没按照力量举的训练方法去训练，按照心情训练大法也是很无奈，因为不会做计划。哈哈哈哈。瞎练玩 http://v.youku.com/v_show/id_XMTUzODU4MDA1Mg==.html?from=y1.7-1. 讲真我也不知道推的极限是多少，75做了两组每组2次，理论上是有推80的实力。但是就是80被压，无期的被压。。。。。

把之前的视频重新上传了 和大家分享一下 新手可以多学习一下少走点弯路！

哈哈哈第一次发视频，看帖吧里都是蹲200多的，我觉得我都不好意思，每次发帖都是抖抖的 今天蹲第五组重量加到110，本来以为蹲三个差不多，结果完成5个。还是很开心的 新手一个重量也不大，不要鄙视啊。。。。 110第五组之前是105,4组5个 http://v.youku.com/v_show/id_XMTUwNzQ4NzQ2NA==.html 蹲完玩硬拉 120，5*5 http://v.youku.com/v_show/id_XMTUwNzQ4Nzk3Mg==.html?from=y1.7-1.

这是最近一次拉140穿举重鞋因为之前深蹲结束懒得换鞋，心血来潮140，无装备。所以我觉得140应该不是我的硬拉极限。 深蹲最近也没测过极限，但现在110的重量3×6组好轻松。不知道自己极限有多少，好紧张。。 卧推找不到视频了，就找了个最近70公斤推三个的。先凑合看啦。。

2015年大年二十八 腰伤，然后大年初四恢复训练，三无200可以起来，然后初六开始SM计划，三月份计划完毕 极限235。 之后开始5x5模式高杠，练了一个多月四月份测高杠210残忍被压，以200为极限开SM高杠，五月份计划结束但是出去玩了10天，回来测极限，220残忍被压，215费劲起来，高杠结束。 开始恢复低杠一个月，6月份开始低杠sm极限设230，7月份结束，极限245，然后开始一周的巩固，220无绑 5个。 之后设245开低杠SM预计目标260，8月份SM第二周最后一次训

http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ1OTI0MjIwMA==.html?sharefrom=ip

深蹲耐力对决3位力量举选手，1位大力士选手，1位场地自行车高手，每个人5分钟内蹲自己体重重量（最低85公斤，体重不足85公斤也得蹲85公斤的杠铃）的杠铃冲刺极限耐力，此次对决还请来了场地自行车腿霸Robert Forstemann！

原名是：22 proven rep schemes. 1.没有那个组和次数可以符合所有的目标的，但有许多你可以选择的，经过测试和验证。 2.重量（力量），低次数比如10x1，5x2,还有逐渐热身练到2-3rm，波浪形和rachet(不知道是什么）也是非常有用的。（波浪形是想 5，3，1这样逐渐下去） 3.力量和肌肉同行的，传统5x5非常有用，但是2x6还有像使用技术cluster和contrast（实在不知道是什么）组也是非常有用的。 4.肌肉，4x8，6x6和10/8/6/20已经是永远流传。 下面还有请别插楼

一楼

注意这是偏健美的，而且里面的辅助训练是自选的，这个一方面自由，一方面比较让新手无所适从，请注意

Rt

我练过举重，但不是很厉害。。不过好歹也练了几年，和较高水平队员一起练过，耳濡目染也算有些经验，为什么举重队这么厉害，很多人以为很神秘很专业很高科技，其实没那么玄，很我一起训练的最厉害的是一位男子85公斤级队员，训练中达到抓150挺185，他参加举重训练仅仅五年，还有几个新手62公斤级，只参加训练了不到两年，抓举95，挺举120，那么举重队是怎么练的呢，下面详细讲解